Triathlon Ukraine продовжує ділитися секретами підготовки до триатлонних стартів від спортсменів-експертів, які вони обговорюють на прямих ефірах на сторінці Facebook. У цьому матеріалі ділимось другою частиною замовчуваних порад від Олександри Гришиної — майстрині спорту України, фінішерки Ultraman 515 km та бронзової призерки залізного триатлону Israman.
🔻Який мінімальний час на проходження транзитною зони?🔻
Це залежить від довжини транзитної зони. В моєму досвіді були транзитки і на 900 м — доволі довгі. А були і такі, що починаються відразу після води — переодяг гідрокостюм і все. За орієнтир можна взяти час проходження учасників: якщо за всіма встигаєте, то все нормально.
🔻Як проходити транзитну зону?🔻
Щоб пройти транзитну зону швидко, необхідно спланувати всі свої дії, а потім цю послідовність відтренувати. Головне, перед стартом запам’ятати (лишити орієнтири), де саме у транзитній зоні стоїть ваш велосипед.
Отже, ви пливете: варто зібратися і за 150 метрів до виходу почати повторювати, що робитимете по виходу з води. Паралельно раджу сповільнюватися. Далі виходимо з води, переміщуємо окуляри на лоба, знімаємо годинник, беремо його в зуби, однією рукою розстібаємо гідрокостюм, знімаємо його з плечей, надягаємо годинник на руку, прибігаємо до свого велосипеду, знімаємо окуляри та гідрокостюм і кидаємо їх у бокс. Не раджу сідати на підлогу, щоб зняти гідрокостюм: лише додасте собі проблем, а не пришвидшитеся. На вас лишається ваш костюм для триатлону, що був одягнений під гідрокостюмом, ви надягаєте пояс із номером, окуляри, шолом, берете велосипед і вибігаєте із ним із транзитної зони.
🔻Які елементи варто відпрацьовувати в транзитній зоні?🔻
- Застрибування на велосипед (ТЗ №1)
Оберіть вільну площадку, де буде місце, куди ви зможете поставити велосипед із шоломом і кросівками. Або вільна площадка і помічник, що триматиме велосипед. Намалюйте на підлозі крейдою (або встановіть позначки) початку і кінця транзитної зони.
Уявляємо, що ми із води біжимо до велосипеду, і виконуємо ТЗ з «плавання на вело» доводимо до автоматизму рухи, які необхідні для того, щоби вийти на велодистанцію. Добігаємо до уявного кінця ТЗ (mounting line) і застрибуємо на велосипед і взуваємось на ходу/ваш метод взування.
- Зістрибування з велосипеду (ТЗ №2)
Варто вчитися зістрибувати з велосипеда на ходу: у цьому немає нічого складного, окрім незвичних рухів. Треба напрацьовувати навичку зіскоку на ходу на повільній швидкості (8-10 км/год)
За 150-200 м до до уявної червоної лінії (dismounting line) початку транзитної злни, роззуваємось на велосипеді, по черзі праву і ліву ногу, роззуті стопи ставимо на велотуфлі, перед лінією зходу зіскакуємо з велосипеду на ходу, підбігаємо до місця де ваш помічник стоїть із вашими кросівками, лишаємо велосипед і біжимо за лінію ТЗ на біговий етап.
Технічний елемент, який необхідно відпрацьовувати одразу для більш комфортних тренувань, а потім і старту:
- Вчитись діставати флягу з водою на ходу та пити воду (ТЗ №3)
Щоб не було потреби зайвий раз зупинятися, треба навчитися діставати флягу на ходу. Щоб відтренувати, приїжджаємо на безпечну велосипедну полосу — крутимо педалі і на ходу дістаємо флягу, спочатку буде трястись кермо і не буде рівної їзди, але чим більше повторів, тим краще буде виходити, а на змаганнях буде відбуватись автоматично і на швидкості. Цю вправу можна виконувати 3-4 км: забрали флягу, підняли до обличчя, опустили назад. При цьому крутимо педалі.
🔻Яка у вас схема тренування під час тренувань та змагань?🔻
Це залежить від дистанції та цілей. Загалом, кожні 35-40 хв стараюсь вживати їжу. Вуглеводів — десь 60 гр/год, більше не можу. Цього мені вистачає.
Якщо орієнтувати загально, для половинки:
- кожні 35-40 хв вживати по 85 мл гелю. Тоді ви забезпечите організм енергією та не будете відчувати сильних провалів. А моменті «стіни» — коли запаси глікогену в печінці закінчаться і буде переключення — буде не таким чітко вираженим.
- кожні 10-15 хв треба робити 2-3 ковтка води (за теплої погоди). Якщо ви, як і я, сильно пітнієте, то вам точно підійде такий ритм.
Зазвичай, беру з собою по флязі ізотоніка та води. Коли на вулиці дуже жарко, беру 2 фляги з ізотоніком: водою обливатимусь, а ізотонік питиму.
🔻Як готуватися до половинки?🔻
Точно треба спробувати всі коротші формати: щоб зрозуміти механіку. Наприклад, СПРИНТ ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА чи ОЛІМПІК ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА — щоб зрозуміти відчуття, коли виходиш з води. Такі дистанції варто проходити спокійно, не на швидкість: головне — пройти і не наробити помилок ніде, і в транзитці також. Зрозуміти, коли ви вимикаєтеся, коли вмикаєтеся, як відчуваєте перебір швидкість на вело і вхід у бігову дистанцію.
Або ж можна спочатку спробувати зв’язку ДУАТЛОН КУБОК КИЄВА (18 квітня) — біг та вело (це також буде корисно тим, хто не впевнений у плаванні), та АКВАТЛОН КУБОК КИЄВА (16 травня) — біг та плавання.
🔻Якщо пити кожні 10-15 хв, чи вистачить 2 фляги на повну дистанцію? 🔻
Точно не вистачить — треба добирати на пунктах харчування. Коли я проходила залізну дистанцію в теплу погоду, я добирала воду на пунктах харчування: викидувала свої пусті фляги, і запасалася новими. Всього треба десь 4,5 літри на 6 год дистанції.
У мене на рамі велосипеда одна фляга, на кріпленні під сідлом — друга. Якщо фляги на дистанції не дають, тоді зупиняємось і наповнюємо свої. Зневоднення дуже шкідливо для здоров’я. Якщо недобрати води, то все може закінчитися судомами, або на фініші ви вип’єте 3 літрі підряд, до чого ваше серце абсолютно не готове.
🔻Наскільки важлива група підтримки на спринті спринті, олімпійці, половинці?🔻
На біговому етапі — 100 % необхідна підтримка. На вело-етапах також мають бути етапи, де вам плескають та надають інші овації. А от на виході з води та транзитній зоні краще, щоб нікого не було: там ми зосереджені.
Вважаю, підтримка потрібна всім: щоправда, різна. Наприклад, мені від близьких та рідних треба саме присутність. А от від команди хочеться шуму, криків і т.д. Важливо проговорювати, як вас краще підтримувати: бо деякі дії близьких можуть пробивати на сльозу, а вам, навпаки, треба мобілізувати. Тому радже проговорити, як варто і не варто підтримувати саме вас на дистанції.
🔻Як часто у тренуваннях долаєте повні дистанції? (біг – 42 км, вело – 180 км, плавання – 3800 м) 🔻
Оскільки я плавчиня, то плаваю багато. Та стараюсь не більше 3 км, і іншим раджу притримуватися такого ж плану. Для тренування повні дистанції вело- та бігового етапів не проходжу. Для тренувань, вело у зв’язці з бігом — десь 130-140 км. Тобто, взагалі не обов’язково проходити повні дистанції під час тренувань.
Але у межах підготовки до Ironman раджу взяти участь в марафоні, щоб зрозуміти, як організм сприймає цю дистанцію.
Друзі, сподіваємось, що всі поради з прямих ефірів ви застосуєте на практиці та вже зовсім скоро випробуєте свої сили на триатлонних стартах Triathlon Ukraine:
- 18 квітня — ДУАТЛОН КУБОК КИЄВА;
- 16 травня — АКВАТЛОН КУБОК КИЄВА;
- 23 травня — СПРИНТ ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА;
- 4 липня — ОЛІМПІК ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА;
- 25 липня — 70.3 ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА.
